เบื้องหลังการนอนหลับ: คนนอนตื่นเช้า VS คนนอนดึก

ท่านเป็นคนประเภทเข้านอนเร็ว และพร้อมที่จะเริ่มวันใหม่อย่างกระฉับกระเฉงทันทีที่ลุกจากที่นอน? หรือว่าเป็นคนที่เข้านอนดึก และต้องงัวเงียสักพักจึงพร้อมที่จะลุกจากเตียงเพื่อเตรียมตัวทำภารกิจ? ในสังคมยุคใหม่ที่ขับเคลื่อนด้วยการทำงานเป็นกะ ไม่ว่าท่านจะจัดอยู่ในประเภทผู้ที่เข้านอนเร็วตื่นเช้า หรือเข้านอนดึกตื่นสายก็ตาม ก็อาจจำเป็นต้องปรับตัวเพื่อให้วิถีชีวิตเข้ากับรูปแบบการนอนของตน

  โครโนไทป์ (chronotype) คืออะไร?
โครโนไทป์ หมายถึงเวลาเข้านอนโดยกิจวัตรของผู้ใดผู้หนึ่งในรอบวัน 24 ชั่วโมง เราสามารถจำแนกโครโนไทป์ออกได้เป็น 2 แบบ คือแบบ “morningness” ซึ่งก็คือการเข้านอนแต่หัวค่ำและตื่นเช้า กับแบบ “eveningness” ซึ่งหมายถึงการเข้านอนดึกและตื่นสาย ผู้ที่มีโครโนไทป์คล้ายกันก็จะทำกิจกรรมต่างๆ เช่นการนอน การกิน การออกกำลังกาย และการเรียน ในเวลาที่คล้ายคลึงกัน

ถึงแม้ว่าโครโนไทป์จะจำแนกเป็น morningness และ eveningness เพียง 2 แบบเท่านั้น แต่ในความเป็นจริงรูปแบบการนอนของแต่ละคนย่อมแตกต่างลดหลั่นกันไประหว่างเข้านอนเร็วสุดโต่ง ไล่เรียงไปจนถึงเข้านอนดึกสุดโต่ง นอกจากนั้น รูปแบบการนอนของคนเรายังเปลี่ยนแปลงไปตามอายุด้วย เด็กๆ มักจะเข้านอนเร็ว วัยรุ่นและคนในวัยหนุ่มสาวมักชอบเข้านอนดึก ในขณะที่ผู้สูงวัยจำนวนมากเข้านอนเร็วและตื่นตั้งแต่เช้า เป็นที่สงสัยกันว่าการที่คนในสังคมมีรูปแบบการนอนที่แตกต่างกัน เป็นเหตุผลในเชิงวิวัฒนาการของมนุษย์ที่ต้องการให้ ณ เวลาใดก็ตาม จะต้องมีบางคนในสังคมที่ตื่นอยู่เพื่ออยู่ยามรักษาความปลอดภัยให้แก่ผู้อื่นในกลุ่ม

  Early birds
Early birds หมายถึงคนที่ชอบเข้านอนเร็วและตื่นเช้า ผู้ที่จัดอยู่ในประเภทนี้จะรู้สึกกระปรี้กระเปร่ากระฉับกระเฉงที่สุดในตอนเช้า จึงเหมาะกับงานอาชีพที่ต้องเริ่มต้นตั้งแต่เช้าตรู่ หรือการทำงานงานกะเช้า อย่างไรก็ตาม แม้ดูเหมือน early birds จะไร้ปัญหาในการรับมมือกับเวลางานในตอนเช้า ซึ่งเป็นเวลางานปกติธรรมดาในยุคปัจจุบัน แต่คนกลุ่มนี้ก็ไม่อาจหลีกเลี่ยงปัญหาการนอนที่อาจมีผลต่อการทำกิจกรรมทางสังคมของตนเองได้ เช่น early birds อาจจะมีปัญหานอนไม่เพียงพอ เนื่องจากตื่นเช้าตรู่มากเกินไป ทำให้รู้สึกง่วงนอนตั้งแต่เย็นหรือในระหว่างกลางวัน จนไม่มีพลังงานที่จะทำงานหรือหรือเข้าสังคมในช่วงเย็นหรือค่ำได้

  Night owls
Night owls หมายถึงผู้ที่ชอบเข้านอนดึก หรือลากไกลไปเข้านอนในตอนเกือบเช้าหรือเช้าของวันใหม่ และรู้สึกกระปรี้กระเปร่าเต็มที่ในตอนดึกใกล้จะถึงเวลาเข้านอน งานกลางวันหรือการเรียนหนังสือในช่วงกลางวันจึงอาจเข้ากันไม่ได้กับนิสัยการนอนของคนกลุ่มนี้ และส่งผลให้เกิดปัญหานอนหลับไม่เพียงพอ night owls จึงเหมาะกับอาชีพที่เริ่มงานในตอนเย็น หรืองานกะกลางคืน คนในกลุ่มนี้บางคนมีปัญหาเป็นอย่างมากในการปรับตัวหากต้องทำงานในเวลากลางวัน

ผู้คนส่วนใหญ่จะมีชั่วโมงการนอนที่เป็นปกติทั่วๆ ไป แต่จะมีบางคนที่มีลักษณะ early birds หรือ night owls ในระดับที่เห็นได้ชัดเจนขึ้น และมีคนส่วนน้อยที่จัดอยู่ในประเภทสุดโต่งของขั้วทั้งสองนี้

  การเปลี่ยนรูปแบบการนอน
นิสัยการนอนจะเปลี่ยนแปลงไปตามอายุที่มากขึ้น และยังอาจได้รับอิทธิพลจากปัจจัยบางอย่าง เช่นพันธุกรรมอาจมีผลต่อนิสัยการนอนด้วยของคนในครอบครัว อย่างที่กล่าวมาแล้วข้างต้น วัยรุ่นและหนุ่มสาวมักมีแนวโน้มนอนดึกมากกว่าเด็กหรือผู้สูงอายุ ปัจจัยสำคัญต่อการนอนอีกประการหนึ่งคือแสงสว่าง ตั้งแต่แสงธรรมชาติที่เปลี่ยนแปลงไปตามฤดูกาล ไปจนถึงแสงสว่างจากไฟฟ้าซึ่งในบางสถานที่อาจเปิดไฟสว่างอยู่ตลอดวัน

โครโนไทป์ของคนเราเชื่อมต่อกับจังหวะรอบวัน (circadian rhythm) ซึ่งเป็นนาฬิกาชีวิต (body’s internal clock) ที่ทำหน้าที่กำหนดจังหวะเวลาให้กับกิจกรรมทางชีวภาพต่างๆ ของร่างกาย ถึงแม้จะดูเหมือนว่ารูปแบบการนอนจะขึ้นอยู่กับจำนวนชั่วโมงที่ร่างกายต้องการหลับ แต่ก็ไม่ได้เป็นเช่นนั้นเสมอไป โดยมากแล้วจังหวะรอบวันของชีวิตจะถูกกำหนดโดยแสงสว่างที่เราได้รับยิ่งกว่าโดยจำนวนชั่วโมงที่ร่างกายต้องการหลับเสียอีก ดังนั้นหากท่านต้องการปรับเปลี่ยนหมายกำหนดการนอน วิธีหนึ่งที่ท่านสามารถเริ่มต้นทำได้คือหลีกเลี่ยงแสง หรือบริหารจัดการจำนวนแสงสว่างที่จะสัมผัส เช่นลดการใช้อุปกรณ์อิเลคโทรนิกที่มีแสงจ้าก่อนเข้านอนจะช่วยให้ร่างกายพร้อมมากขึ้นสำหรับการนอนหลับ ส่วนการตื่นนอนนั้น การตื่นขึ้นเองพร้อมๆ กับแสงอาทิตย์ยามเช้าจะดีกว่าการตกใจตื่นอย่างกะทันหันด้วยเสียงของนาฬิกาปลุก หากต้องปลุกด้วยนาฬิกา ก็อาจจะเลือกใช้นาฬิกาปลุกแสงธรรมชาติที่ส่องแสงเลียนแสงอาทิตย์ (sunrise alarm clock) ซึ่งจะช่วยเตรียมร่างกายให้ตื่นนอนอย่างสดชื่นและพร้อมสำหรับวันใหม่

Foster, R., & Kreitzman, L. (2017). Circadian rhythms: a very short introduction. Oxford University Press.
Roenneberg, T., Kuehnle, T., Juda, M., Kantermann, T., Allebrandt, K., Gordijn, M., & Merrow, M. (2007). Epidemiology of the human circadian clock. Sleep medicine reviews, 11(6), 429-438.