เบื้องหลังการนอนหลับ: Jet lag และนาฬิกาชีวภาพ

ท่านอาจจะเคยประสบภาวะ jet lag หลังจากเดินทางด้วยเครื่องบิน อันมีสาเหตุมาจากการเดินทางด้วยความเร็วข้ามโซนเวลาหลายโซน ทำให้เวลาของนาฬิกาในร่างกายไม่สัมพันธ์กับเวลาจริงของสถานที่ที่ไปถึง และต้องใช้เวลาสักระยะหนึ่งร่างกายจึงจะปรับตัวได้ ทีนี้มาดูกันว่านาฬิกาในร่างกายทำงานอย่างไร

  นาฬิกาชีวภาพ หรือจังหวะเซอร์คาเดียน (circadian rhythm) คืออะไร?
นาฬิกาในร่างกายเรียกอีกอย่างหนึ่งได้ว่านาฬิกาชีวภาพ ซึ่งทำหน้าที่กำหนดวงจรการหลับ/ตื่นและการทำงานของร่างกายในรอบ 1 วัน หรือ 24 ชั่วโมง นาฬิกาชีวภาพเป็นตัวสำคัญที่ทำหน้าที่กำหนดเวลาที่เหมาะสมสำหรับกิจกรรมทางชีวภาพทั้งหลายของสิ่งมีชีวิตทั้งในเวลากลางวันและกลางคืน เช่นการนอนหลับ การกินอาหาร การผลิตฮอร์โมน ระดับอุณหภูมิของร่างกาย และกิจกรรมของคลื่นสมอง นาฬิกาชีวภาพจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสิ่งมีชีวิต และเป็นกลไกที่พบได้ในทั้งสัตว์ พืช เห็ดรา และแม้แต่ในแบคทีเรียก็ไม่เว้น

ในมนุษย์เรา แสงสว่างทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นหลักที่ประสานนาฬิกาชีวภาพของร่างกายให้สอดคล้องกับสภาวะแวดล้อมภายนอก แสงสว่างนั้นจะเป็นแสงธรรมชาติหรือแสงที่มนุษย์ประดิษฐ์ขึ้น เช่นแสงจากหลอดไฟก็ได้ ตาเราจะรับแสงและส่งต่อข้อมูลของแสงนั้นไปยังส่วนเล็กๆ ของสมองที่เรียกว่า suprachiasmatic nucleus (SCN) สมองส่วนนี้เปรียบเสมือนนาฬิกาตัวหลักของเรา ซึ่งทำหน้าที่กำหนดและประสานการทำงานของกระบวนการทางชีวภาพของส่วนอื่นๆ ของร่างกาย ในกรณีของวงจรการหลับและตื่นนั้น สมองส่วน SCN จะเป็นผู้ควบคุมการผลิตฮอร์โมน melatonin โดยตรง melatonin เป็นฮอร์โมนที่ถูกผลิตขึ้นเมื่อมืดหรือมีแสงน้อยและเป็นตัวส่งสัญญาณให้สัตว์ที่หากินในเวลากลางวันเข้านอนในตอนกลางคืน การสัมผัสแสงจึงมีอิทธิพลต่อนาฬิกาชีวภาพ หากเราได้รับแสงสว่างก่อนเข้านอนจะทำให้ไม่ง่วง ส่งผลให้เข้านอนดึกและตื่นสายในเช้าวันถัดไป

  นาฬิกาชีวภาพเกี่ยวข้องกับอาการ jet lag อย่างไร?
ตามที่กล่าวไว้ว่า jet lag เกิดจากความไม่สัมพันธ์กันระหว่างเวลาของนาฬิกาชีวภาพในตัวเรากับสภาพความเป็นกลางวันกลางคืนของสถานที่ที่เราเดินทางไปถึง และจะหายไปเมื่อร่างการของเราปรับตัวเข้ากับเวลาใหม่ได้ แต่จะกินเวลามากหรือน้อยขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลและทิศทางของการเดินทาง เรามักจะนอนไม่หลับเมื่อเดินทางไปทิศตะวันออก และตื่นนอนเร็วผิดเวลาเมื่อเดินทางไปทิศตะวันตก การเดินทางไปทิศตะวันออกจะสร้างปัญหามากกว่าไปทิศตะวันตก ทั้งนี้เพราะนาฬิกาชีวภาพในร่างกายเราย่อวันไห้สั้นลงได้ไม่ดีเท่ายืดวันให้ยาวขึ้น และด้วยเหตุผลทั้งหมดนี้ การเดินทางในทิศเหนือ-ใต้โดยไม่ข้ามโซนเวลาจะไม่ก่อให้เกิด jet lag แต่อย่างใด

  แล้วเราจะลดอาการ jet lag ได้อย่างไร?
ในเมื่อแสงมีความสำคัญในการปรับนาฬิกาชีวภาพให้ตรงกับสภาพกลางวันกลางวันกลางคืนที่แท้จริง การควบคุมแสงสว่างจึงเป็นวิธีลดผลกระทบของ jet lag ที่มีประสิทธิผล หากเราหลีกเลี่ยงแสงสว่าง ร่างกายจะผลิตฮอร์โมน melatonin ซึ่งช่วยให้ง่วงและหลับ ในทางตรงกันข้าม ถ้าเราเปิดรับต่อแสงมากๆ จะช่วยให้ร่างกายตื่นตัวไปจนกว่าจะถึงเวลาเหมาะสมที่จะนอน นอกจากการควบคุมการสัมผัสแสงสว่างหลังจากเดินทางถึงที่หมายแล้ว การปรับเวลานอนก่อนการเดินทางให้ใกล้เคียงกับโซนเวลาของที่หมายที่จะเดินทางไป ก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ใช้ควบคู่กันได้เพื่อช่วยลดผลกระทบจาก jet lag

การรับประทาน melatonin เสริมภายใต้คำแนะนำของแพทย์เป็นวิธีแก้ปัญหาระยะสั้นหากนอนไม่หลับเนื่องจาก jet lag แต่พึงระวังว่าหากรับประทานผิดเวลาจะยิ่งรบกวนนาฬิกาชีวภาพให้ผิดเพี้ยนหนักขึ้นไปอีกได้ และความง่วงอันเกิดจาก melatonin อาจทำให้เกิดอันตรายในขณะขับรถ หรือขณะปฏิบัติงานบางอย่างที่ต้องการสมาธิอย่างสูงเพื่อความปลอดภัย การรับประทาน melatonin เสริมควรเป็นเพียงวิธีแก้ปัญหาระยะสั้น เนื่องจากอาจมีผลข้างเคียงต่อร่างกายได้


Eastman, C. I., & Burgess, H. J. (2009). How to travel the world without jet lag. Sleep medicine clinics, 4(2), 241-255.
Piérard, C., Beaumont, M., Enslen, M., Chauffard, F., Tan, D. X., Reiter, R. J., ... & Lagarde, D. (2001). Resynchronization of hormonal rhythms after an eastbound flight in humans: effects of slow-release caffeine and melatonin. European journal of applied physiology, 85(1-2), 144-150.
Sharma, V. (2003). Adaptive Significance of Circadian Clocks. Chronobiology International, 20(6), 901-919.
Waterhouse, J., Reilly, T., Atkinson, G., & Edwards, B. (2007). Jet lag: Trends and coping strategies. The Lancet, 369(9567), 1117-1129.